ちょっと発表



減量と下腹部のシェイプアップに挑んだ1
~努力と継続は裏切らないことを実感~

2018.12.04  7組 山本哲照

<体重増と醜い下腹部に悩む >


60キロ寸前の体重と醜くせり出した下腹部の贅肉が私を悩ませ始めたのは2015年頃からでした。この年5月に左脚下腿部に帯状疱疹を発症し、しばらくの間足の運動ができず筋肉が落ち、逆に脂肪が増える結果となりました。それまで56キロ前後だった体重が徐々に増えてきて、あまり出ていなかった下腹部が出っ張ってきました。私は普段の生活ではほとんどジーンズをはいています。ウェストサイズはここ十数年ずっと76センチ(30インチ)。たまに冠婚葬祭があればスーツやジャケットを着用しますが、その時のスラックスも同じ76センチでした。ところがジーンズもスラックスも下腹が出てきてからは全くはけなくなってしまいました。ジーンズのファスナーが上まで行かず、下腹のあたりでVの字になっています。これでは普段外出する時も急な法事などにも着ていくものがないなと考え、2015年9月にスーツ、ジャケットのスラックスはウェストサイズを88センチに直し、ジーンズは寸法直しができないので87センチ(34インチ)のものを新しく購入しました。スラックスはそれで何とかなりましたが、上着はボタンをかけるのがやっと、三つ揃いのスーツのベストはボタンをかけるとはちきれそうになり、着るのを断念しました。
 
私は以前にお話した通り、2002年に小田原市鴨宮にあるダイドー・スポーツ・クラブに入会し、有酸素運動(エアロビクス・エクササイズ)やマシンを使った筋力トレーニングを続けてきたおかげで、若い頃と変らぬ体重や体型を保ってきました。一時は体重が50キロを切ったこともありました。2010年4月からは小田原市栄町のフォービーにも入会。有酸素運動と筋トレはずっと続けてきました。それにもかかわらず体重は増え、下腹部のせり出しも止まりません。昨年(2017年)の初めころは一緒にジムでトレーニングをしている仲間からも「最近太りましたね」とか「ずいぶんお腹が出てきたね」などと面と向かって指摘されるようになりました。その頃行っていたトレーニングの一日の内容は

1.ウオームアップのストレッチ10分。
2.マシンを使った10種類の筋トレ45分。
3.エアロバイクを75ワットで60分こぐ。
4.クールダウンのストレッチ30分。

といったものでした。これらを休みなく続けるわけではなく、もちろん間に適度な休憩が入ります。そしてスタジオレッスンにも火曜日「エアロサーキット」「ステップ」金曜日「コンビネーションエアロ」の3本に出ていましたが、2015年9月には全てやめ、それ以後はジムでの筋トレとエアロバイクだけとしました。筋トレも特に腹筋(腹直筋と腹斜筋)は意識して鍛えたつもりですが、下腹をへこませるという効果はありませんでした。有り体に言えばこの頃(2017年6月頃)はどうしていいかわからず「思案投げ首」と言った状態でした。60歳代に維持していた出っ張っていない下腹54キロ台の体重に戻すのは至難の業かとほとんどあきらめていました。
 
 <パーソナルトレーニングを受ける>


フォービーでは資格を持ったトレーナーによる「パーソナルトレーニング」というシステムがあります。2017年5月下旬トレーナーの一人K先生(女性)に自分が抱えているこの問題について話し、パーソナルトレーニングによって解決できるかどうか聞いてみました。とりあえず「お試し」と言うコースを受け、身体のあちこちをチェックしてもらいました。その間いろいろとお話を伺っているうちに「この先生にお任せしてみよう」と言う気持ちになり、以後7月から12月まで週に1回、合計28回のパーソナルトレーニングを受けました。この間身体の構造はもちろん、栄養学などでも教えて頂き、どうして自分の今までのやり方では減量やお腹をへこませることができなかったのかが、理解できるようになりました。

 私はダイドーにいた頃からこれから年を取っていく段階で重点的に鍛える必要があるのは「腸腰筋」であるという認識を持っていました。「腸腰筋」と言うのは「腸骨筋」と「大腰筋」を合わせた呼称で、ともに背骨と骨盤とをつないだインナーマッスルです。この筋肉が弱いと転倒しやすく、転倒する

と骨折などを引き起こし、年寄りが寝たきりになる大きな要因となっています。「腸腰筋」は歩行やジョギングでは鍛えることはできず、自転車こぎが一番効果的であるということをダイドーで学び、2005年頃から週3回ダイドーへ行くたび、自転車を100ワットで60分漕ぐということを続けました。フォービーに移ってからもその習慣は続きました。おかげで私の「腸腰筋」はかなり強くなりました。

しかし何事も「過ぎたるは及ばざるがごとし」でこれが私の「下腹部のせり出し」と大きな関係があったのです。K先生のおっしゃるには「山本さんは腸腰筋が強すぎて、マシンなどで腹筋を鍛えようとしてもすぐ近くにある腸腰筋が腹筋への「効き」を邪魔しているのです」ということでした。そしてエアロバイクを漕ぐ時間を減らし、今まであまりやらなかったトレッドミルで歩くトレーニングを取り入れるようにアドバイスされました。マシンを使う腹筋運動は「アブドミナル」(腹直筋)と「ロータリートーソー」(腹斜筋)がありますが、これも正しいやり方を指導されました。いずれにしても体のいろいろな筋肉を万遍なく均等に鍛えることを改めて学びました。K先生の指導を受けてからの私のジムでのトレーニングは下記のようになりました。

  1. ウォームアップのストレッチ10分。
  2. ダンベル運動による腕の筋トレ20分。
  3. マシンを使った10種類の筋トレ45分。
  4. 腹筋台を使った腹筋運動10分。
  5. トレッドミルを使った歩行45分。
  6. エアロバイク(自転車こぎ)30分。
  7. クールダウンのストレッチ30分。

これを日・火・水・金の週4日行っています。この結果あれほど醜くせり出して街を歩いている時ショーウィンドウに映る己の姿から目を背けていた下腹部は見違えるほどスッキリとしてきました。昨年、いろいろ指摘してくれたジム仲間も「ずいぶんスッキリしましたね!」と口々に言ってくれるようになりました。
先日(11月中旬)、2015年9月にそれまではいていたスラックス7本のウェストサイズをすべて88センチに広げてもらった洋服の直し専門店を訪れ、今のサイズを測ってもらったところ、なんと77センチになっていました。私のウェストは1年間で11センチ減ったわけです。おかげで今は何年も前のジーンズやスラックスをまたはけるようになりました。

<減量に取り組む


「おなかへこませ作戦」については以上の通りですが、減量についてはK先生のアドバイスももちろん受けましたが、「体重増の一番の原因は自分の食生活にある」言うことは自分自身が認識していました。私のそれまでの一日は先ず朝4時に起床、パソコンや録画したテレビ番組の視聴などを経て、5時半頃から朝食の支度をして6時半頃に30分以上時間をかけて朝食をとります。昼食はほとんど外食。夕食は19時頃。そして20時半か遅くとも21時にはベッドに入ります。但し夕食は一般の概念とは異なり、牛乳(カルシウムや鉄分を強化したもの)・ラクトフェリン入りヨーグルト、チーズ一切れそれに納豆だけです。
これだけなら普通の人と比べて食べ過ぎているとは言えないでしょうが、実は
毎日早朝と夕方テレビやパソコンに向かってコーヒーを飲みながら甘いもの(餡入りの餅菓子など)を必ず食べていました。

炭水化物と糖分を減らそう」と決心して2018年9月中旬から朝はメニューから米飯だけを抜き、昼は柿・リンゴ・バナナなどの果物。夜は従来通りと言う食生活を始めました。主な目的は外食が多かった昼食がどうしても炭水化物をとることになるので、昼を果物にすることにしたわけです。もちろん、朝夕に食べていた餅菓子などの甘いものは一切やめました。さらに5月中旬のある日新聞紙上に「血圧を下げる減塩外来と言う記事が掲載されました。「減塩」も私の関心事だったので読んでみると「朝食のみそ汁1杯には約2グラムの塩分量がある。きゅうりの漬物、塩鮭なども同じ。朝に摂取した塩分はアルドステロンというホルモンが体内にため込んでしまう。従って、朝食をシリアルの一種グラノーラに置き換えるのがよい。」と言う記述がありました。これを読んでから私の一日の食生活は以下のように変わりました。
朝:シリアル食品に牛乳をかけて食べる。
昼:それまでの朝食と同じものを10時から12時頃に食べる。
夜:従来通り

 こうして昨年の9月から「炭水化物」「糖分」「塩分」を減らすことを意識した食事を続けた結果、各月の平均の体重、体脂肪率、内臓脂肪、BMIは別表のようになりました。

  体重(Kg) 体脂肪率 内臓脂肪 BMI
2017年8月 59.8 16.1 11.2 23.9
     9月 58.8 16.3 12.6 23.5
    10月 58.3 16.7 12.5 23.3

    11月

57.5 17.1 12.5 23.0
    12月 57.1 16.7 12.3 22.9
2018年1月 57.0 16.3 12.2 22.8
     2月 56.2 15.7 11.9 22.5
     3月 56.5 15.3 11.6 22.6
     4月 56.7 14.4 11.8 22.7
     5月

56.1

14.6 11.8 22.5
     6月 55.2 14.7 11.1 22.1
     7月 54.7 15.2 10.7 21.9
     8月 54.4 14.6 10.5 21.8
     9月 54.2 14.7 10.5 21.7
    10月 54.2 15.2 10.9 21.7
    11月 53.5 15.3 10.8 21.4

BMIというのはBodyMassIndexの略で肥満指数と言われています。

計算式は体重(kg)÷身長(M)÷身長(M)
疾病率が少ない理想的なBMI値は「22」とされています。
因みに私の身長は158センチですから理想的な体重は54.9キロということになります。一年かけて60キロの体重を53キロ台まで落とすことができました。

昨年の中頃はもう昔のような下腹の出ていない体型と54キロの体重には戻れないのかと絶望的な心境でしたが、今(2018年11月)は信念をもって正しいやり方を継続して行えば事は成るのだということを改めて確信しました。

この写真はここ数年ずっとはいていたジーンズと最近またはけるようになった昔のジーンズを重ねて置いたものです。下にある濃紺のジーンズのウェストサイズは87センチ、上に重ねた白いジーンズのウェストサイズは76センチです。76センチから77センチのジーンズはこのほかに5本ありますが、2014年頃からずっとはくことができずにいました。最近また出番が回ってきたようで捨てずにおいてよかったと思っています。2015年に買った87センチのジーンズは写真のものを入れて2本。今ではブカブカの状態です。

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